estrategias para controlar estres
Salud

¿Cómo controlar el estrés?

El estrés ha sido el causante número uno de enfermedades y males físicos, psicológicos y conductuales, en los últimos años. Pero en esta época de pandemia, los malestares debido al estrés se han multiplicado, pero descuida que de este post no te irás sin saber como controlarlo eficazmente.

En este post encontrarás:

  • ¿Qué es el estrés?
  • Test para identificar tus niveles de estrés
  • ¿Cuáles son las consecuencias del estrés?
  • Estrategias para controlar el estrés

¿Qué es el estrés?

«El estrés es un síndrome Bio-psico-social, resultado de una tensión constante sobre los sistemas estructurales y funcionales, cuya cronicidad provoca deterioro de la calidad de vida productiva y vinculatoria del individuo que la padece, al grado de generar su discapacidad permanente o deceso» (Olvera, 2011), ¿Osea, Cómo? jaja

Lo siento, fui muy técnica en este apartado, pero para poder explicarte en palabras que utilizamos los simples mortales para entendernos entre nosotros, veremos los siguientes ejemplos. Todos hemos sentido esa respiración agitada cuando el cúmulo de pensamientos y pendientes están gire y gire en nuestra cabeza, ¿verdad?

La buena noticia es que el estrés es una «emoción cognoscitiva superior», ¿a qué me refiero? ¿recuerdas la película intensamente? Bueno, en ella se veian las emociones «básicas» del miedo, la ira, tristeza, alegría y desagrado. Sin embargo, el estrés no está catalogado en esta clasificación por que como su nombre lo indica al ser «cognoscitiva» necesita un mayor tiempo para poder sentirlo e influyen en su desarrollo un conjunto de PENSAMIENTOS que a la larga generan esta emoción.

Pero para entender mejor todo esto, imagina lo siguiente:

Te encuentras trabajando plácidamente haciendo «home office» cuando de repente te llama tu jefe solicitándote un informe para el día siguiente, sin embargo para hacerlo, necesitas información de 5 personas más, por lo tanto comienzas a comunicarte con ellos pero no te contestan, ya vas en la quinta llamada cuando viene tu hijo a pedirte que le ayudes con la tarea y en ese mismo instante tu esposo te pide que si por favor le puedes preparar el almuerzo.

Así que te paras a explicarle a tu hijo pero en eso recibes la llamada de una de las 5 personas a las que estabas contactando, ves tu reloj y ya son las 3pm y aun no han almorzado, así que terminas rapido la llamada y corres para la cocina; mientras estas picando las verduras, te devuelve la llamada otro más de los que buscabas, pero como no entiende lo que le pides te pones a explicarle, y se te olvida el salmón que tenías en el horno, y ya mejor no te sigo contando que seguramente ya te imaginarás la siguiente escena.

Total que termina la tarde y comienzas a redactar tu informe pero el cansancio ya esta al tope y las ideas comienzan a llegar «p*nche jefe, para que me pide el informe de un día para otro, además ni lo lee», «mi esposo igual, parece que no puede cocinar aunque sea un día, todo lo tengo que solucionar», «esa maestra de mi hijo, deberia estar más al pendiente apoyando a los niños pues si para eso le pagan», o que tal esta «mientras no podré ver la serie buenísima por estar haciendo esto que bien podría entregarlo hasta la siguiente semana pues no es urgente».

Mientras todos esos pensamientos llegan a ti, tu cabeza comienza a sentir unos pequeños latidos, la velocidad con la que te encontrabas redactando, comienza a disminuir, las ideas ya no fluyen y te agarras el cuello y los hombros pues comienzas a sentir tensión en ellos, pues desde hace 3 horas estás así sentada redactando y ya son las 11pm y apenas llevas el 20% del informe que tienes que entregar al día siguiente a primera hora antes de la reunion de las 7am.

¿Qué estrés verdad?

¿Notaste cómo en este ejemplo, los pensamientos comenzaron a disminuir el ritmo de trabajo? Si esos pensamientos no hubiesen llegado, te aseguro que un informe podrías terminarlo en menos de dos horas. Es por ello que el estrés se cataloga como un sentimiento cognoscitivo superior, la ventaja de este tipo de emoción es que puedes controlar tus pensamientos y evitar llegar a niveles de estrés exorbitantes. Ahora si viene lo bueno ¿En que nivel de estrés te encuentras? Realiza este pequeño test para saber tus niveles de estrés.

Test para identificar tus niveles de estrés

Completa la siguiente tabla según lo que has sentido y vivido en el último mes, se lo más honesta posible. Una vez contestado, observa los resultados debajo de la tabla.

PreguntasNo me ha ocurridoMe ha ocurrido pocoMe ha ocurrido algunos diasMe ha ocurrido muchos díasPuntos
1Me ha costado mucho descargar la tensión
2Reaccioné exageradamente en ciertas situaciones
3He sentido que estaba gastando una gran cantidad de energía
4Me he sentido inquieta
5Se me hizo difícil relajarme
6No toleré nada que no me permitiera continuar con lo que estaba haciendo
7He tendido a sentirme enfadada con facilidad

Una vez contestado el test, asigna valores numéricos según lo siguiente:

0 puntos si respondiste «no me ha ocurrido»

1 punto si respondiste «me ha ocurrido poco»

2 puntos si respondiste «me ha ocurrido algunos días»

3 puntos si respondiste «me ha ocurrido muchos días»

Una vez asignado los valores numéricos, realiza la sumatoria de todos los numerales, el total, compáralo con la siguiente tabla:

0 a 7 puntos8 a 14 puntos 15 a 21 puntos
Nivel leve de estrésNivel moderado de estrésNivel severo de estrés

La primera vez que realicé este test, mi nivel de estrés estaba al tope y lo sentía en mi cuerpo: me brincaba el parpado del ojo derecho, me daban frecuentes dolores de cabeza, me dolia la espalda baja, los hombros y el cuello y lo peor de todo: ¡Se me caía demasiado el cabello!

No fue hasta que esto último sucedió que me preocupé y comencé a investigar medidas al respecto de cómo controlar el estrés, y sobre esto hablaremos a continuación. Pero para poder aplicar las técnicas, primero debemos conocer las múltiples consecuencias para tu vida si no logras controlar el estrés.

¿Cuáles son las consecuencias del estrés

Déjame contarte, que cada que vives una situación que te genera estrés y de paso te mantienes con pensamientos como los vistos en el ejemplo anterior, tu cuerpo, especificamente tu cerebro, tiene una pequeña parte llamado hipotálamo, éste da una orden a las glándulas suprarrenales para que generen una sustancia llamada cortisol.

¿Para qué sirve el cortisol?

El cortisol posee ciertas funciones como la liberación de energía, el aumento en la frecuencia cardiaca, es decir el cuerpo se prepara para la huída. Recuerda que estas manifestaciones físicas existen desde los primeros seres humanos, mismas que servían para sobrevivir ante ataques de animales peligrosos. PERO que hoy en día, las situaciones han cambiado y a pesar de que no entregar un trabajo a tiempo no nos «matará», nuestro cuerpo sigue reaccionando a modo de supervivencia.

¿El cortisol es malo?

El cortisol no es malo, lo que perjudica al organismo es su exceso. Una persona bajo estrés continua sufre principalmene dos problemas: por una parte se inhibe el crecimiento y la regeneración sana del cuerpo y por otra, se inhibe el sistema inmunológico…¿Quéeee? Si, como lo leíste ¿por qué crees que te enfermas por cualquier cosa cada que culminas con una semana estresante?

Y ahora, que nos encontramos en un momento histórico donde la Covid 19 esta paralizando al mundo entero, es cuando mayor importancia deberiamos darle a mantener al estrés lejos de nosotros.

Estudios señalan que el cortisol en exceso genera alopecia, temblor en los ojos, resequedad de la piel, problemas gastrointestinales, dolores musculares, sensación del nudo en la garganta, migrañas, alteraciones hormonales, cambios en los patrones de sueño, fallos de concentración y memoria, tendencia al aislamiento, dificultad para iniciar conversaciones y ansiedad (puerta a la depresión).

Estrategias para controlar el estrés

1. Controla tus pensamientos

Para esta técnica necesitas contestar las siguientes preguntas.

¿Cómo reacciona tu cuerpo cuando comienzas a sentir el estrés?

¿Te duele alguna parte del cuerpo? ¿te brinca un ojo? ¿cómo reacciona fisicamente tu cuerpo cada vez que sientes el estrés?

¿Hay algún pensamiento o frase que venga a tu mente cuando estás sintiendo ese estrés? o ¿hay algún recuerdo que venga a tu mente cada que se detona el estrés?

Hemos sido claros sobre cómo los pensamientos generan poco a poco el estrés. Pero en cuanto a la siguiente pregunta, me gustaría hicieras memoria para identificar si hay algun recuerdo que active algun suceso del pasado cada que vives una situación similar.
Por ejemplo, al pasar a exponer una presentación en el trabajo, a pesar de que eres toda una profesionista con años de experiencia, todavía existe ese recuerdo cuando en la prepa hiciste el ridículo frente a la clase en plena exposición y tu maestro te regañó. Por lo que ahora hablar en público es una situación estresante para ti.

¿Cómo te gustaría reaccionar la próxima vez que vivas una situación similar?

Reflexiona sobre cómo te gustaría reaccionar de ahora en adelante, en el ejemplo anterior podría ser, hablar en público con seguridad, confianza, tranquilidad y sin temor.

¿Qué pensamientos necesitarías tener para poder reaccionar de esta forma?

Si ya identificaste los pensamientos negativos que invaden tu mente y que generan el estrés. Ahora tienes la poibilidad de crear tus afirmaciones que repetirás a diario por 21 días; por ejemplo: «expongo con seguridad y confianza, soy una excelente expositora, me encanta hablar en público»

2.Técnicas de respiración

Esta es una técnica muy sencilla, simplemente necesitas cerrar los ojos y comenzar a respirar en diferentes tiempos. Primero inhalarás contando hasta 5 y exhalarás contando de nuevo hasta 5, después respirarás y exhalarás contando hasta 6 y por último contando hasta 7.

Después, comenzarás a ser consciente de la sensación en tu cuerpo cada que respiras. Siente como entra el aire por la nariz, como se llenan tus pulmones y se mueven tus hombros, pecho y abdomen, y posteriormente, nota como se mueve de nuevo tu cuerpo al exhalar. Repite esta respiración consciente 3 veces más.

Ahora, practica la respiración diafragmática. Para esto, coloca la mano derecha sobre el abdomen, al inhalar evita mover tus hombros y pecho, simplemente mueve tu abdomen, siente como se infla y contrae en cada respiración. Repite este proceso 3 veces.

Por último, realiza 3 respiraciones (como las iniciales) pero en temporalidad a la inversa; es decir, primero en 7 tiempos, después en 6 y por último en 5; para posteriormente abrir lentamente los ojos.

3. Técnica «Relajación progresiva de Jacobson»

Esta técnica fue desarrollada por E. Jacobson, diseñada para obtener relajación en 15 minutos. Puedes acostarte o realizar el ejercicio sentada, si prefieres hacerlo de esta manera, coloca una toalla alrededor del cuello para cuando llegues al punto máximo de la relajación.

Iniciarás por tu cabeza y rosto. Primero tensando la frente, los músculos de los ojos, las mejillas y los orbiculares (alrededor de la boca), cada grupo de músculos los tensarás por 5 segundos y relajarás por 5 segundos. Repetirás esta acción 3 veces. Una vez terminadas, se dejará la cabeza en posición cómoda sostenida por la toalla.

Después realizarás la tensión en los músculos del hombro, elevándolos para tensarlos y luego los bajarás y relajarás. El mismo tiempo que los anteriores (por 5 segundos, en 3 repeticiones).

Continuarás relajando los músculos de los brazos y las manos. Por lo que ambos brazos los levantarás y apretarás los puños lo más que puedas por 5 segundos, en seguida, relajarás los brazos por 5 segundo, en seguida, colocarás los brazos hacia al frente y volverás a apretar los puños en los mismos tiempos y repeticiones. Al terminar, baja los brazos y colócalos sobre tus piernas o a lado del cuerpo (si estás acostada).

Técnica Jacobson para relajarte y controlar el estrés

Posteriormente, trabajarás los músculos del pecho, abdomen y espalda. Para ello, utilizaremos la respiración diafragmática, al inhalar, expandirás lo más que puedas el abdomen y al exhalar contraerás totalmente el mismo, como si intentarás llevar tu ombligo hasta las vertebras cervicales. Repite esta respiracion en los mismos tiempos, 3 veces, para después relajar toda esta parte.

Luego, trabajarás con los músculos de la pelvis, piernas y pies; por lo que tensarás la cadera, en seguida las piernas y los pies, éstos últimos los elevarás mientras contraes los músculos y luego los bajarás para lograr la relajación. En los mismos tiempos y en 3 repeticiones.

Para finalizar, mantendrás la postura relajada del cuerpo (ya sea sentada o acostada) entre 4 y 5 minutos, date este tiempo para disfrutar de la relajación total. Evita pararte de forma abrupta, mueve poco a poco todas las partes de tu cuerpo empezando desde la cabeza a los pies. Puedes complementar esta técnica con música de fondo de la naturaleza o instrumental. En you tube encontrarás cientos de videos con música relajante.

4. Plasma tus pendientes en papel

Este es verdaderamente muy sencillo, va de la mano con el Método GTD. Muchas veces el estrés no se debe a un recuerdo (como en el ejemplo de la «hablar en público»). Si no que se debe al cúmulo de pendientes que tienes y que nos hemos mal acostumbrado a almacenar en nuestra cabeza.

Esto me pasaba con frecuencia, ahora en ocasiones y sigo trabajando para eliminar este mal hábito. De repente me descubría a mi misma viendo una película y no prestando atención por que en mi cabeza comenzaban a llegar ideas de pendientes del trabajo y el hogar:

«tengo que enviar un correo a mi jefa»,

«tengo que realizar una ficha de observación»,

«tengo que elaborar un proyecto para la siguiente semana»,

«tambien tengo que hacer unos pines para el blog» y

«tengo que hacer ejercicio».

Entonces lejos de estar presente, consciente y disfrutando ese momento de «desestres y relajación» mi cabeza estaba gire y gire con pendientes. ¿Te ha pasado?

Muy fácil…

Pues bueno, el primer paso será que en ese preciso momento, que comienzan a llegar esas ideas, lo anotarás en una libreta. Ahora siempre cargo con una libretita (que es mi agenda), y la llevo para donde este, como es mediana, es práctica para cargar. Así que saco todas los pendientes que traigo en mi cabeza, y después en un momento destinado a organizar mi semana (que casi siempre son los domingos). Comienzo a dar tiempos para realizar mis actividades y pendientes.

Participa en la Master Class gratuita…

Me encuentro organizando la Master Class «Las 3 claves para desarrollar tu inteligencia emocional». Si deseas tomar la clase totalmente gratis, solo necesito me apoyes respondiendo una encuesta, con el fin de que pueda adecuarla de acuerdo a tus inquietudes, dudas y lo que realmente te interesa, para ello solo escribe tu correo en el siguiente recuadro:

Espero que estas técnicas te hayan sido de mucha ayuda, nos vemos en el siguiente post.

Dejar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *