Controlar la ira
Relaciones

¿Cómo controlar la ira o enojo?

La ira, es una de las emociones más complejas que existe, sobre todo por la facilidad en la que puede activar en nuestro cuerpo sensaciones de mucho calor, insatisfacción y un deseo intenso de explotar en contra de alguien.

¿Alguna vez has visto cómo se pelean en la calle o por el tráfico? ¿O has visto a algún familiar explotar en gritos y hasta en llanto? o pero aún ¿has visto a alguien terminar agarrándose a golpes por un conflicto? Todas estas son consecuencia de un enojo desenfrenado.

Llámale como quieras: enojo, ira, cólera, rabia, indignación. Si bien en este post no hablaremos sobre la diferencia entre cada una de ellas, más bien tratare de enseñarte lo que es realmente importante ¿Cómo controlarla?

Listado de lo que encontrarás en este post

  • Test para saber ¿Qué tan agresivo eres?
  • ¿Por qué cuando me enojo no me puedo controlar?
  • Cuando el enojo no se puede controlar con técnicas de gestión emocional
  • ¿Cómo controlar la ira o agresividad?
  • ¿Por qué controlar la ira?

Test para saber ¿Qué tan agresivo eres?

Para responder este test necesitas lápiz y papel para ir apuntando tu respuesta y el puntaje, al final realizarás la sumatoria de los puntos que obtuviste.

Este test realmente me encantó, cuando lo resuelvas, procura darle pausa a cada una de las preguntas para que puedas reflexionar y responder con toda sinceridad. Si llegaste a este post es por que seguramente te interesa aprender a gestionar esta emoción y para ello, el primer paso es reconocer nuestra realidad.

Conforme el video del test se vaya reproduciendo, irán apareciendo las preguntas, después de cada una se mostrará el puntaje que corresponde a cada respuesta. ¡Evita hacer trampa! Apunta tu respuesta primero y después observa los puntajes de cada resultado para anotarlos. Cuando hayas finalizado todas las preguntas recuerda hacer la sumatoria para conocer el nivel de agresividad que tienes. Más abajo encontrarás los 3 niveles que señala el test.

Sin más ni más te dejo el test, solo da clic en el video:

Resultados del test

Los niveles que pudiste haber obtenido fueron los siguientes, para cualquiera de los 4 niveles, encontrarás información para tí en este blog:

Nivel 1. Antiviolencia. Eres super controlado/a, sabes cómo reaccionar ante situaciones complicadas; tratas siempre de mantener la calma.

Nivel 2. Te estresas a lo lejos. Sueles ser tranquilo, tomarte todo bien y mantener la calma, la mayoría de las veces. Podríamos decir que eres un 80% tranquilidad y 20% de violencia en un ser humano.

Nivel 3. Caso complicado. Tiendes a descontrolarte cuando te enfadas. En varios casos tienes control sobre ti, pero no es suficiente. Debes trabajar tu inteligencia emocional y tus acciones, ya que si continúas tal y como eres, vas a tener demasiados problemas.

Nivel 4. Problemas graves de ira. No sabes cómo parar. Te desborda la ira y te vuelves una persona muy agresiva. En todos los casos es super peligroso, tanto para tí como para los demás. Si no quieres terminar alguna vez en la cárcel, empieza a controlar tu conducta inmediatamente.

Sugerencias

Si obtuviste el nivel 1, te sugiero revises todo el post para que sepas cómo reaccionar ante alguna situación que pudiese llegar a presentarte. Pero más que nada, en caso de que tengas hijos, sobrinos o algún familiar que refleje algún problema de ira, puedas enseñarle algunas de las técnicas aquí descritas.

Si obtuviste el nivel 2, también puedes consultar este post, por las mismas razones que en el caso anterior, pero también te sugiero que consultes mi post ¿Cómo controlar el estrés? Donde encontrarás otras alternativas que también podrán servirte.

Ahora bien si obtuviste los niveles 3 y 4, definitivamente tienes que leer a conciencia y aplicar todas y cada una de las técnicas que encontrarás aquí, pues te serán de gran ayuda. De igual forma, te recomiendo que leas el post «¿Cómo desarrollar tu inteligencia emocional? Así que comencemos.

¿Por qué cuando me enojo no me puedo controlar?

Para entender esto es necesario ver un ejemplo. Digamos que un día te encuentras haciendo home office en tu casa, cuando de repente te paras para ir al baño y golpeas con la esquina de tu escritorio, automáticamente el dolor te hace insultar al escritorio, te diriges al baño pero en el camino los pensamientos comienzan a inundar tu mente «p*inch* escritorio, me dejará un moretón». Ya estás a punto de entrar al baño cuando te llama tu esposo pidiéndote que le prepares de almorzar, en ese mismo instante comienza tu mente «parece que no lo puede hacer él, yo también tengo trabajo para hacer». Pero le respondes con un sí.

Mientras te sientas en la taza del baño, siguen llegando pensamientos y más pensamientos negativos relacionados con lo que te acaba de pasar y con lo que te acaban de pedir pero le sumas pensamientos relacionados con el trabajo «aparte debo acabar ese trabajo hoy mismo si no mi jefe comenzará con sus cosas».

Te diriges a la cocina, en eso viene tu hija a pedirte agua y si ya de por sí tenías un buen de preocupaciones, terminas explotando con ella, que no tiene la culpa y le gritas «Agarra el vaso y sírvetelo tu sola»

El enojo o ira es el resultado de Capas de pensamientos negativos

¿Pudiste ver en el ejemplo que poco a poco se fueron sumando los pensamientos que te hicieron explotar? El enojo o ira se manifiesta de esta forma, los pensamientos son la causa de que se produzca esta emoción.

Si has leído mis publicaciones anteriores sabes que nuestra mente es muy inquieta y que en ningún momento deja de producir pensamientos. La mala noticia es que si no sabes controlarla, comienza a producir puros pensamientos negativos.

Un primer suceso te hace pensar el primer pensamiento negativo, a partir de este comienza a sumarse otra y otra capa de más pensamientos negativos. Cada que vas sumando uno de éstos, tu cuerpo comienza a reaccionar físicamente.

Comienzas a apretar la mandíbula, luego en tu cara se tensan los músculos de la frente, luego comienzas a sentir más y más calor, tensas las manos en forma de puños. Y tu cuerpo comienza a generar una sustancia llamada noradrenalina (hormona que aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco), esto sucede en la mayoría de los casos en un corto período de tiempo.

Hay casos en los que la ira se manifiesta en cuestión de 2 o 3 minutos y otros en los que lleva hasta unos 15 o 20. Dependiendo de la situación. El ejemplo explicado hasta ahora pertenece al segundo caso pero veremos un ejemplo del primero.

Cuando el enojo o ira no se puede controlar con técnicas de gestión emocional

Este tipo de casos se ven a frecuencia en parejas de matrimonios que ya llevan años juntos. Pero también ante cualquier relación de años de conocerse (laboral, familiar, con conocidos y amigos) con los que frecuentemente convives.

En el ejemplo del matrimonio, todos hemos visto ese matrimonio que ante cualquier comentario del esposo, la esposa explota en ira como una bombita de año nuevo. Y tu te preguntas ¿Pero si solo dijo una bromita?

O aquellos casos, donde una empleada que lleva años trabajando con su mismo jefe, y explota en ira ante algún comentario que le hace.

O la hija que explota en ira cuando papá le dice que vaya a hacer algo en la casa.

En cualquiera de los casos la razón en la misma. Las 3 se deben a que en la mente, existen conexiones entre nuestras neuronas que se activan cada que vivimos sucesos similares.

En el primer ejemplo, resulta ser que el hombre de ese matrimonio no hay día que no diga algún comentario ofensivo a su esposa, o que ya hayan pasado cosas entre ellos en lo que la esposa haya «perdonado entre dientes» y no de corazón. Por lo que siempre recuerda esos momentos que le causaron enojo.

Esto hace que en el cerebro de la esposa, se active ese circuito neuronal cada que el esposo dice algún comentario en contra de ella o su familia: «no esta buena la comida», «¿porqué te vestiste así?», etc, etcétera. Por lo que tan pronto escucha algún comentario de su esposo, (sin que sea ahora ofensivo) ese circuito neuronal se activa y reacciona inmediatamente (en cuestión de segundos) a la defensiva.

Te puedo ayudar…

En estos casos, las técnicas de Programación Neurolingüística son las más efectivas, pues en ellas se recurre a un grado de hipnosis donde se trabaja a nivel inconsciente las situaciones específicas de cada caso. Si presentas alguno de estos casos, puedes recurrir a un especialista para que te apoye aplicando técnicas de éste tipo para modificar dichos circuitos neuronales. Si deseas que te apoye, enviame un correo a dudas@elexitoentuvida.com y agendamos una cita para hacer una videollamada para aplicarte una de estas técnicas.

¿Cómo controlar la ira o agresividad?

Ahora bien, existen técnicas que pueden servirte cuando los momentos de ira son aislados, como en el ejemplo de la señora que su marido le pidió prepararle la comida. Y son las que veremos a continuación.

1. Sé consciente de tus pensamientos.

Esta primera técnica puedes empezar a aplicar hoy mismo, desde este preciso instante, nota ¿Qué pensamientos han venido a ti mientras leías esta publicación?

Realiza el siguiente ejercicio el día de mañana: Programa 5 horarios y ponle alarma a tu celular, puede ser cuando te levantes, a las 12pm, 3pm, 6pm y 8pm. Apenas escuches que suene el celular, recuerda que pensamientos acababas de tener en los últimos minutos, o en su defecto, aquellos que recuerdes que tuviste en el último período de tiempo.

Elabora una tabla de doble entrada, en la izquierda clasificarás los pensamientos negativos y a la derecha los positivos. Al finalizar el día analiza ¿Qué pensamientos predominan? ¿Qué pensamientos te gustaría cambiar o eliminar?

Una vez que hayas hecho este ejercicio, habrás comenzado a ser consciente sobre tus pensamientos, esto lo harás a diario, ¿que si es cansado? En un inicio si, pero conforme la práctica, podrás interiorizarlo con mayor facilidad día con día.

Este ejercicio te permitirá que la próxima vez que identifiques que dos pensamientos negativos ya llegaron a ti, decidas cambiar de pensamientos de manera consciente por otros. Para ello, realiza el siguiente paso.

2. Pregúntate ¿Es verdad lo que pienso?

Los humanos tendemos a utilizar palabras generalizadoras como por ejemplo «siempre», «jamas», «todo», «nunca», «nada», etcétera.

La mayoría de las veces nuestro enojo surge después de un constante flujo de pensamientos que inician con estas frases, como: «Mi jefe siempre me regaña», «nunca reconoce mi trabajo», «todo le parece mal». Para evitar el flujo de generación de pensamientos negativos, hay que empezar a cuestionarse ¿realmente mi jefe siempre me regaña? ¿Realmente nunca reconoce mi trabajo? ¿Todo le parece mal?

Será entonces momento de recordar momentos donde tu jefe no te ha regañado, donde ha reconocido tu labor e inclusive te ha felicitado. Si logras identificar alguno de estos momentos, entonces te darás cuenta que esas ideas que llegaron a tu mente, no son verdad. Será momento de reconocerlo y decirte a ti mismo: Han habido ocasiones donde me ha regañado pero también donde me ha felicitado. Y entonces, continuar con tu trabajo.

3. Practica técnicas de respiración y afirmaciones.

Como viste al inicio de este artículo, cuando el cuerpo comienza a prepararse para reaccionar fisicamente conforme a la ira, el ritmo cardiaco se acelera, tu respiración se acorta y el calor inunda tu cuerpo.

Lo contrario a la ira es la relajación, pues cuando estas sintiendo paz, respiras profundamente, la mente esta serena, tu corazón palpita cadentemente y hasta te sientes con mayor frescura. Por lo tanto es necesario enseñarle al cuerpo cómo sentirse de esta manera conscientemente.

Por lo tanto, a partir de hoy comenzarás a realizar ejercicios de respiración diafragmática. La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.

Realiza el siguiente procedimiento:

  1. Ponte en una posición cómoda. Puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba.
  2. Ponte una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en tu pecho no debe moverse. La mano encima de tu estómago permitirá que sientas tu estómago subir y bajar al respirar.
  3. Inhala por la nariz, por 3 a 5 segundos o tanto como te sientas cómodo. Permite que el estómago suba conforme el aire entra a tus pulmones.
  4. Exhala por la boca, por 3-5 segundos o tanto como te sientas cómodo. Permite que tu estómago baje conforme el aire sale de sus pulmones.
  5. Repite cada paso hasta que su cuerpo se sienta relajado.

Afirmaciones y frases reflexivas

Practica este ejercicio con regularidad, pues en el momento que seas consciente que un pensamiento negativo comience a llegar, dirás las siguientes frases mientras realizas este tipo de respiraciones:

Comienzo a sentirme indignado ¿Por qué me siento así? ¿Realmente es verdad lo que pienso?

«Estar enfadado no me ayuda a nada, no me sirve»

Voy a intentar tranquilizarme. Respiraré lentamente durante unos minutos

Tengo pensamientos muy alterados, no me voy a dejar dominar por ellos. ¿Fuera pensamientos inútiles! ¡No podrán conmigo!

Me voy encontrando mejor, puedo controlar mi enfado

Ahora estoy menos enfadado, solo un poco indignado pero lo puedo controlar.

Pensándolo de otra manera, el problema no era tan gordo como creía

4. Distrae tu mente

Cuando sientas que los pensamientos comienzan a invadirte y el enojo comienza a querer aparecer, realiza lo siguiente mientras comienzas a hacer las respiraciones y a repetirte las frases vistas con anterioridad…

Si te encuentras en la oficina, ve al baño, a la cafetería a dar una vuelta, ve a tu coche y pon tu música favorita.

O si estas en casa, salte al patio, ve al parque, prende la TV, escucha música, haz ejercicio.

Y si estás en algún lugar público, aléjate de donde estás, distrae tu mente.

Eso sí, si estas plenamente convencido que el enojo no solucionará nada, entonces cuando distraigas tu mente, por ningún motivo permitas que los pensamientos negativos continúen llegando, pues no podrías tranquilizarte si a tu mente siguen llegando dichos pensamientos .

5. Ejercicio y música, la combinación perfecta.

Cuando realizamos ejercicio automáticamente, nuestro cuerpo genera dopamina, serotonina y endorfina, es decir las hormonas del bienestar y felicidad, aunado a ello si le pones un fondo musical de tu playlist favorita, ¡Te olvidarás totalmente del enojo!

¿Por qué controlar la ira?

Pues sencillamente, por que cuando nos enojamos, no somos conscientes de cómo reaccionamos. No podemos pensar claramente, decimos cosas que cuando estamos tranquilos no diríamos, no podemos buscar soluciones y llegar a acuerdos.

Por eso, es mejor tranquilizarse primero para luego, poder entablar una conversación de manera asertiva para resolver cualquier conflicto o situación que nos incomode.

Si los demás no escuchan de tu propia voz lo que no te gusta e incomoda, seguirán repitiendo aquellas actitudes en un futuro, por lo tanto es necesario platicar con la persona que realiza o dice eso que te incomoda, para entonces llegar acuerdos, cumplirlos y poder tener relaciones más sanas.

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Sobre esto, hablaremos en un siguiente post, si deseas conocer más al respecto, házmelo saber en los comentario, nos vemos pronto 🙂

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